Protein berasaskan tumbuhan Tanaman protein terbaik untuk tumbuh di taman

Diet vegetarian dan vegan telah meningkat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini, tetapi soalan yang menjulang tetap - bagaimana pemakan bebas daging mendapat cukup protein?

Nasib baik, pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan tersedia di rak kedai runcit dan di taman kami!

Sekiranya anda ingin memenuhi keperluan protein harian anda tanpa mempertimbangkan produk daging atau haiwan, anda mempunyai pilihan.

Kami menghubungkan ke vendor untuk membantu anda mencari produk yang berkaitan. Sekiranya anda membeli dari salah satu pautan kami, Kami mungkin mendapat komisen.

Sebelum kita menyelam ke dalam sumber -sumber tersebut, pertama kita perlu melihat apa protein, dan bagaimana ia membantu badan anda berfungsi.

Inilah yang akan kita sampaikan:

Apa yang anda akan belajar

• Apa itu protein?
• Asid amino
• Sumber protein diet
• Manfaat kesihatan protein berasaskan tumbuhan
• Tumbuhan protein tinggi
  • Kacang dan denyutan
  • Kacang
  • Soya
  • Sumber tambahan

Apa itu protein?

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak, yang memberikan kita tenaga.

Protein digunakan untuk membina otot, dan membuat enzim dan hormon. Ia menawarkan kita empat kalori tenaga setiap gram.

Keperluan protein berbeza dari orang ke orang berdasarkan seks, saiz badan, aktiviti fizikal, dan keadaan perubatan.

Peraturan umum adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika seseorang beratnya 150 paun, atau 68 kilogram, keperluan protein harian mereka akan menjadi 54 gram.

Anggaran yang lebih umum adalah mengatakan bahawa 10-35 peratus kalori yang anda makan harus datang dari protein. Sekiranya anda biasanya makan sekitar 2000 kalori sehari, pengambilan protein anda harus kira-kira 200-700 kalori atau 50-175 gram.

Asid amino

Protein terdiri daripada asid amino. Badan kita memecah protein yang kita makan, dan kemudian menggunakan blok bangunan asid amino ini untuk membuat protein yang diperlukan.

Beberapa asid amino boleh dibuat di dalam badan dengan menyusun semula sebatian lain. Asid amino lain hanya boleh didapati dari diet kita - ini dipanggil asid amino penting.

Sumber protein diet

Produk daging dan tenusu adalah sumber makanan utama protein. Dada ayam sederhana mengandungi 36 gram protein, dan segelas susu 8-ons mengandungi 8 gram.

Sumber -sumber ini dianggap "protein lengkap," kerana ia mengandungi semua asid amino penting yang kita perlukan untuk menjadi sihat.

Banyak tumbuhan juga mengandungi protein, biasanya dalam jumlah yang lebih kecil mengikut berat badan. Kebanyakan tumbuhan digambarkan sebagai "protein yang tidak lengkap" kerana mereka hanya mengandungi beberapa asid amino penting.

Tetapi berita baiknya ialah asid amino dari pelbagai sumber berasaskan tumbuhan dapat dipasangkan dalam diet kita, untuk memastikan pengambilan makanan kita termasuk semua yang kita perlukan.

Melihat kembali kepada beberapa penyokong pemakanan berasaskan tumbuhan pertama, seperti Frances Moore Lappe dalam kerja seminalnya "Diet untuk planet kecil", Dianggap bahawa anda terpaksa memasangkan tumbuhan tertentu bersama dalam hidangan yang sama untuk membuat protein lengkap (contohnya, kacang dengan nasi).

Sekarang kita tahu bahawa asid amino disimpan di kolam renang di badan kita.

Diet untuk planet kecil, edisi ulang tahun ke -20, boleh didapati dari Amazon

Selagi anda mendapat pelbagai asid amino dalam diet anda sepanjang hari, badan anda dapat menghasilkan semua protein yang diperlukan dari blok bangunan ini.

Manfaat kesihatan protein berasaskan tumbuhan

Termasuk lebih banyak makanan dan makanan berasaskan tumbuhan dalam diet kami boleh menawarkan pelbagai faedah kesihatan.

Protein berasaskan tumbuhan umumnya lebih rendah dalam kalori dan lemak tepu daripada rakan sejawatnya yang berasaskan haiwan. Mereka juga lebih tinggi serat dan vitamin daripada daging.

Di samping.

Anda tidak perlu membaik pulih diet anda sepenuhnya untuk meraih faedah. Malah duduk dengan makanan tanpa daging setiap minggu, dipenuhi dengan hasil homegrown yang lazat, boleh memberi kesan positif!

Tumbuhan protein tinggi

Oleh itu, anda ingin meningkatkan pengambilan protein berasaskan tumbuhan anda. Tumbuhan mana yang harus anda cari?

Kacang dan denyutan

Kacang hitam, kacang ayam, dan lentil (antara banyak jenis kacang dan denyutan) adalah semua contoh besar sumber protein berasaskan tumbuhan.

Denyutan adalah benih tumbuhan legume, dan kategori ini termasuk lentil, kacang, dan kacang.

Kacang hitam

Seramai setengah cawan kacang hitam mengandungi tujuh gram protein.

Mereka sedap dihidangkan sendiri, dalam dips, dan dihancurkan ke burger sayuran buatan sendiri, seperti ini dari laman kakak kami, Foodal.

Anda boleh menanam kacang hitam anda sendiri di mana -mana semak belukar atau tiang.

Kacang hitam 'hitam valentine'

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' adalah kultivar belukar yang menjanjikan kadar percambahan tinggi.

Benih boleh didapati dalam pelbagai saiz paket di pasar daun yang benar.

Chickpeas

Chickpeas (alias Garbanzo Beans), Cicer arietinum, Menawarkan 10 gram protein setiap separuh cawan, dan pelbagai kegunaan masakan.

Biji -bijian ini biasanya tidak terdapat di kedai berkebun dan mungkin perlu dipesan secara dalam talian.

Chickpeas

Tumbuh biji chickpea adalah Terdapat di Pasar Daun Sejati.

Tambahkan satu atau dua baris ke taman anda sendiri, dan kemudian cuba kacang panggang yang berasap dan pedas ini, juga dari Foodal.

Lentil

Lentil, Kanta culinaris, Buat pengganti yang hebat untuk beberapa atau semua daging tanah di taco atau daging. Lentil keseluruhan (tidak berpecah) dapat ditanam pada awal musim bunga untuk menanam sendiri.

Varieti lentil biasa termasuk hijau, coklat, dan merah.

Lentil merah

Cawan lentil satu perempat menyediakan 11 gram protein.

Anda boleh menemui lentil merah yang bercambah Boleh didapati dari Pasar Daun Sejati.

Kacang

Kacang menyediakan protein dan lemak tak tepu yang sihat.

Kacang tumbuh di atas pokok, sedangkan kacang - sering dimasukkan ke dalam kategori ini - tumbuh di bawah tanah dan sebenarnya jenis kekacang.

Sekiranya anda ingin tumbuh sendiri, pokok badam 'Texas Mission' menghasilkan bunga putih yang indah dan kacang yang lazat!

Pokok Almond 'Texas Mission'

Pokok di #3 bekas adalah Tersedia dari Nursery Nursery Hills.

Pecan adalah kacang pokok lain yang popular untuk tumbuh di rumah. Satu setengah cawan menawarkan enam gram protein dan tambahan enam gram serat makanan.

Badam mempunyai enam gram protein setiap suku kuar, seperti pistachios. Satu auns kacang mengandungi tujuh gram.

Soya

Kedelai, atau edamame, adalah salah satu sumber protein yang paling lazim yang digunakan dalam alternatif berasaskan tumbuhan untuk produk daging dan tenusu.

Susu soya, burger kacang soya, serbuk protein soya, dan tempe (soya yang ditapai) hanya beberapa contoh.

Satu lagi jenis kekacang, Soya kadang -kadang mempunyai rap buruk, kerana memakan ahli keluarga legume ini dikaitkan dengan kanser tertentu dan tahap testosteron yang lebih rendah.

Tuntutan ini tidak diasaskan dalam penyelidikan yang kukuh, dan makan jumlah produk berasaskan soya yang sederhana adalah sihat untuk kebanyakan individu.

Edamame, atau kacang soya kukus biasa, menyediakan sembilan gram protein setiap 1/3 cawan.

Satu cawan susu soya nonfat menyediakan enam gram protein, dekat dengan susu lembu.

Banyak susu soya komersial juga mempunyai gula tambahan yang lebih tinggi, jadi ini adalah sesuatu yang perlu diperhatikan semasa membeli.

Menanam soya anda sendiri lebih mudah daripada yang anda harapkan.

Soya 'Chiba Green'

Cuba pelbagai organik 'Chiba Green' ini, boleh didapati dari Burpee.

Sumber tambahan

Makanan berasaskan tumbuhan lain juga menawarkan protein.

Sesetengah sayuran taman memberikan jumlah protein yang lebih kecil, yang boleh ditambah apabila dimakan sepanjang hari.

Kale pek 2.9 gram setiap cawan, cendawan Tawaran 2.2 gram, Broccoli menyediakan 2.5 gram, dan Artichokes mengandungi tiga gram.

Produk bijirin keseluruhan seperti roti gandum atau nasi perang umumnya lebih tinggi dalam protein daripada rakan -rakan mereka yang halus. Nasi perang mempunyai lapan gram protein dalam setengah cawan.

Benih juga merupakan sumber protein yang mungkin mengejutkan mereka yang tidak tahu.

Biji labu Menawarkan lapan gram protein dalam 1/4 cawan, dan 1 auns biji bunga matahari mengandungi lima gram.

'Jack-O-Lantern'

Labu 'Jack-O-Lantern' adalah pilihan yang hebat untuk mengukir, membakar, dan untuk benih.

Untuk memulakan patch labu anda sendiri, anda boleh mencari biji Terdapat di Eden Brothers Dan anda boleh Baca lebih lanjut mengenai pertumbuhan anda sendiri di sini.

Bunga Matahari 'Mammoth'

Bunga matahari 'raksasa' tumbuh kepala besar, yang bermaksud banyak biji!

Cari paket 150 biji Terdapat di Burpee.

Lihat panduan ini untuk belajar Cara Menuai Biji Benih Bunga Homegrown.

Kuasa protein tumbuhan

Sama ada ia berasal dari kacang, biji, kacang, atau bijirin, tahu bahawa ia benar -benar mungkin untuk memenuhi keperluan protein anda tanpa memakan produk daging atau haiwan.

Sumber protein yang semakin meningkat di taman anda adalah cara yang agak mudah dan ekonomik untuk membantu alam sekitar, dan meningkatkan kualiti diet anda.

Adakah anda merancang untuk memasukkan lebih banyak makanan tanpa daging dalam diet anda? Adakah terdapat sumber protein berasaskan tumbuhan yang diterangkan di sini bahawa anda terkejut dengan? Beritahu saya dalam komen!

Ke Baca lebih lanjut mengenai pemakanan berasaskan tumbuhan, Lihat artikel ini seterusnya:

• Dapatkan dos harian vitamin B anda dengan sayur -sayuran tempatan ini
• 10 Sebab Teratas untuk Suka Tomato dan Tambahkan Lebih Banyak Ke Diet Anda
• Hasil Ungu Sihat: Sekiranya anda makan lebih banyak buah -buahan dan sayur -sayuran ungu