Sayur mana yang menjadi sumber kalsium terbaik?

Bolehkah anda membina tulang yang kuat dengan ... sayur -sayuran?

Bagi kebanyakan daripada kita, ketika kita memikirkan kalsium, fikiran kita pergi ke klasik "Got susu?", Tetapi kita boleh mendapatkan jumlah yang mengejutkan dari banyak sayur -sayuran yang tumbuh di taman kita.

Kami menghubungkan ke vendor untuk membantu anda mencari produk yang berkaitan. Sekiranya anda membeli dari salah satu pautan kami, Kami mungkin mendapat komisen.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai sumber berasaskan tumbuhan nutrien penting ini? Inilah yang akan kita sampaikan:

Apa yang anda akan belajar

• Apa itu kalsium?
• Bagaimana ia berfungsi di dalam badan
• Manfaat kesihatan yang berpotensi
• Sumber Sumber Kalsium

Apa itu kalsium?

Kalsium adalah mineral penting yang perlu kita sertakan dalam diet kita setiap hari. Dari semua mineral yang terdapat di dalam badan, kalsium adalah yang paling banyak.

Dalam makanan yang kita makan, ia datang terutamanya dari produk tenusu dan sayur -sayuran berdaun.

Banyak produk makanan yang diproses - termasuk susu soya dan beberapa jenis tepung - diperkuat dengan kalsium, menjadikan pilihan makanan yang baik juga.

Agar badan kita dapat menyerap dan menggunakan kalsium yang kita makan, Vitamin d juga diperlukan. Kami mendapat vitamin ini dari matahari, serta makanan seperti salmon, kuning telur, dan cendawan.

Bagaimana ia berfungsi di dalam badan

Apa peranan yang dimainkan kalsium dalam badan? Mari kita lihat!

Sebilangan besar kalsium di dalam badan kita disimpan di tulang dan gigi kita, dan ia menyediakan struktur dan kestabilan.

Apabila bekalan kalsium yang ada dalam serum darah kita rendah, badan menarik dari kedai -kedai ini di tulang kita untuk mengekalkan tahap yang sihat dalam serum darah.

Tulang kami sentiasa diubahsuai dengan kehilangan kedai kalsium dan kemudian membina semula. Seperti yang kita usia, pecahan kalsium boleh melebihi apa yang dibina semula, yang membawa kepada keadaan kesihatan seperti osteoporosis.

Dalam serum darah kita, kalsium menyokong penguncupan urat dan peleburan, penguncupan otot (termasuk pemukulan jantung!), memberi isyarat antara sel, dan rembesan hormon.

Mendapatkan jumlah yang mencukupi dalam diet kita, terutamanya semasa pertumbuhan utama seperti remaja, dapat membantu mengukuhkan kedai kalsium kita dan mencegah jisim tulang yang rendah, patah tulang, dan masalah lain ketika kita berumur.

Elaun pemakanan yang disyorkan untuk purata dewasa 19 hingga 50 tahun yang sihat adalah 1,000 miligram sehari. Wanita yang sihat berumur 50 tahun ke atas memerlukan 1,200 miligram sehari untuk membantu mengekalkan gigi dan tulang mereka.

Manfaat kesihatan yang berpotensi

Sebagai tambahan kepada kesihatan tulang dan sokongan untuk fungsi otot kita, mendapat kalsium yang mencukupi dapat membawa beberapa manfaat kesihatan lain.

Ia boleh membantu menurunkan tekanan darah sistolik, dan mungkin tahap kolesterol juga. Lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan, tetapi Kajian terkini telah menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat.

Dos yang lebih tinggi semasa kehamilan boleh membantu mencegah preeklampsia (tekanan darah tinggi semasa kehamilan) dan kelahiran preterm.

Sekali lagi, lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan dengan penemuan yang lebih konklusif, tetapi melaporkan setakat ini kelihatan menjanjikan.

Sumber Sumber Kalsium

Nasib baik, mudah untuk mendapatkan dos harian yang disyorkan dari sumber pemakanan - walaupun di taman sayuran anda sendiri!

Berikut adalah lima sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang boleh berkembang sendiri, bermula dengan pilihan kegemaran saya yang menawarkan pukulan pemakanan terbesar setiap hidangan.

1. Bayam

Daun bayam lembut ini, Spinacia oleracea, adalah salah satu sumber kalsium terkaya yang anda dapati di taman sayur.

Satu hidangan separuh cawan sayur-sayuran yang dimasak menawarkan 121 miligram, 12 peratus daripada nilai harian. Tumis daripada mendidih akan membantu mengekalkan lebih banyak nutrien.

Bayam 'Bloomsdale Long Standing'

Sekiranya anda merancang untuk mengembangkan bayam anda sendiri, lihat pelbagai 'Bloomsdale Long Standing'.

Kultivar ini menghasilkan daun besar dengan warna hijau yang kaya, dan mereka penuh dengan nutrien!

Benih dalam pelbagai saiz paket adalah Terdapat dari Eden Brothers.

Baca lebih lanjut mengenai Tumbuh bayam anda sendiri di sini.

2. Lobak sayur -sayuran

Menginap di kategori Greens berdaun, lobak sayur -sayuran, Brassica Rapa subsp. Rapa, Juga memberikan jumlah kalsium yang baik - 99 miligram setiap hidangan setengah cawan yang dimasak, hampir 10 peratus daripada nilai harian yang disyorkan.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah pemakanan Turnip Tops di sini.

'Tujuh atas' lobak hijau

Oleh kerana itu adalah sayur -sayuran yang kita lakukan dalam kes ini, saya mencadangkan 'Tujuh Top,' sebuah kultivar yang dibiakkan khusus untuk dedaunan berdaun hijau dan bukannya akar.

Benih boleh didapati dalam pelbagai saiz paket dari Eden Brothers.

Lihat kami panduan untuk belajar bagaimana mengembangkan lobak. Ia agak sederhana, dan sangat bermanfaat!

3. Bok Choy

Untuk rasa dan tekstur yang berbeza, cubalah bok choy, Brassica Rapa subsp. Chinensis, juga dikenali sebagai pak choi atau kubis cina.

Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk menggunakan mentah dalam slaws atau salad apabila anda mencari rasa kubis yang lebih ringan, dan ia juga dimasak dengan baik dalam sup dan menggerakkan kentang goreng juga.

Satu cawan Bok Choy yang dicincang mentah mengandungi 70 miligram, iaitu 7 peratus daripada nilai harian yang disyorkan, satu cawan yang dimasak memberikan lebih dua kali ganda jumlah: 150 miligram atau 15 peratus daripada nilai harian.

'White Choi' Bok Choy

Kerana ia tumbuh dengan cepat, ia menjadikan tambahan yang bagus di taman ketika anda menunggu tanaman lain yang lebih perlahan hingga matang. 'White Choi' adalah kultivar yang bersedia untuk menuai hanya dalam 30 hari.

Anda boleh membeli biji dalam pelbagai saiz paket dari Burpee.

Belajar Cara Menumbuhkan Bok Choy dalam Panduan Ini.

4. Edamame

Produk kacang soya dan soya adalah pilihan yang luar biasa, terutamanya untuk vegetarian, vegan, dan lain -lain yang tidak menggunakan tenusu.

Tinggi dalam protein berasaskan tumbuhan, soya juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Satu setengah cawan edamame shelled menyediakan 48 miligram, hampir 5 peratus daripada nilai harian.

Edamame

Mahu membesar sendiri? Edamame sudah bersedia untuk menuai hanya dalam 60 hari, dan buahnya sesuai untuk snek. Benih boleh didapati dari Biji Taman David melalui Amazon.

5. Broccoli

Membundarkan senarai sumber teratas saya, kami mempunyai brokoli, Brassica oleracea var. Italica, Kekasih sayur -sayuran cruciferous.

Satu setengah cawan tangkai brokoli yang dimasak menawarkan 31 miligram kalsium atau 3 peratus daripada nilai harian, manakala kuantiti floret yang sama menghasilkan 21 miligram atau 2 peratus daripada nilai harian.

Daripada membuang batang dan tangkai tersebut, saya cadangkan termasuk kedua -dua makanan anda untuk memaksimumkan pengambilan faedah pemakanan yang ditawarkan oleh brokoli.

Batang yang lebih sukar dapat dikupas dan dicincang dengan halus sebelum melemparkannya dengan floret dan sayur -sayuran lain di panggang dan tumis.

'Waltham 29' Broccoli

'Waltham 29' dapat bertolak ansur dengan suhu yang lebih sejuk ketika masih menawarkan rasa yang enak.

Biji adalah Terdapat dari Eden Brothers.

Lihat kami Panduan untuk Growing Broccoli untuk belajar lebih lagi.

Tumbuh Sumber Kalsium Sendiri Anda Sendiri

Dengan sayur -sayuran tempatan ini di atas pinggan anda, digabungkan dengan produk tenusu atau alternatif susu yang diperkaya, anda akan dapat mencapai matlamat kalsium anda - tidak ada masalah.

Mineral yang kuat ini membantu menjaga badan kita kuat dan berfungsi dengan baik, dan sumber berasaskan tumbuhan dapat memainkan peranan yang besar dalam memenuhi keperluan pemakanan kita.

Bagaimana anda masuk dalam kalsium harian anda? Adakah anda menanam sumber sayuran teratas? Beritahu saya di bahagian komen di bawah!

Sekiranya anda sudah bersedia untuk mengetahui lebih lanjut mengenai nutrien, anda boleh berkembang di Taman sayur, Beri artikel -artikel ini dibaca seterusnya:

• Sayur -sayuran tempatan terbaik tinggi dalam vitamin A
• Sayur -sayuran apa yang tinggi dalam besi?
• Dapatkan dos harian vitamin B anda dengan sayur -sayuran tempatan ini