Dapatkan dos harian vitamin B anda dengan sayur -sayuran tempatan ini

Oleh kerana saya sedihnya melampaui tahap kehidupan Flintstones Chewables, memastikan bahawa saya mendapat semua vitamin penting saya kadang -kadang dapat merasakan permainan meneka.

Sebagai ahli diet, pesakit sering bertanya kepada saya tentang mengambil suplemen vitamin untuk menangani sebarang kekurangan potensi yang mungkin mereka ada.

Nasib baik, kita boleh mendapatkan majoriti nutrien kita dari Whole Foods seperti hasil segar, dan bukannya bergantung pada pil dan serbuk.

Nutrien dalam kumpulan b-vitamin memainkan beberapa peranan penting dalam mengekalkan fungsi badan kita. Ramai sayur -sayuran yang kita makan setiap hari - dan mungkin juga tumbuh di taman kita - boleh membekalkan jumlah vitamin B yang mencukupi.

Kami menghubungkan ke vendor untuk membantu anda mencari produk yang berkaitan. Sekiranya anda membeli dari salah satu pautan kami, Kami mungkin mendapat komisen.

Oleh itu, apa yang sebenarnya vitamin B, dan jenis sayur -sayuran yang harus anda pilih untuk berkembang di rumah untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien penting ini? Mari kita lihat.

Apa yang anda akan belajar

• Apa itu vitamin B?
• B-Vitamin Pecahan
  • B1 - thiamin
  • B2 - Riboflavin
  • B3 - Niacin
  • B5 - Asid Pantothenic
  • B6 - Pyridoxine
  • B7 - Biotin
  • B9 - folat
  • B12 - Cobalamin
• Menanam Bounty B-Vitamin Anda Sendiri

Apa itu vitamin B?

Terdapat banyak vitamin B yang berbeza, masing -masing dengan nombor dan nama mereka sendiri. Sebagai satu kumpulan, mereka umumnya menyokong metabolisme dan pengeluaran tenaga.

Setiap lapan vitamin utama B yang diterangkan di sini mempunyai peranan tersendiri untuk dimainkan di dalam badan juga.

Perhatikan bahawa terdapat beberapa bahan lain dalam keluarga B (B4, B10, dan B20, sebagai contoh) tetapi ini tidak dianggap sebagai vitamin dan oleh itu mereka tidak termasuk dalam artikel ini.

B-Vitamin Pecahan

Bahagian artikel ini dipecah menjadi bahagian, untuk mempamerkan setiap vitamin B dalam semua kemuliaannya. Anda akan belajar bagaimana setiap orang membantu menyokong kesihatan kita, dan di mana untuk mencarinya di taman.

Setiap vitamin yang diterangkan di bawah juga mempunyai dv atau Nilai harian disenaraikan, yang merupakan jumlah yang ditentukan oleh FDA yang dianggap mencukupi untuk memenuhi keperluan penduduk dewasa yang sihat dan sihat.

Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, sila berbincanglah dengan doktor anda mengenai jumlah yang disyorkan untuk memenuhi keperluan anda.

B1 - thiamin

Thiamin berguna dalam penukaran makanan yang kita makan menjadi tenaga, dan membantu fungsi sistem saraf.

Ia juga membantu memetabolisme lemak dan beberapa jenis ubat.

Di mana untuk mencarinya di taman: Kacang dan kacang polong.

Dv: 1.2 miligram (mg) setiap hari. Seramai setengah cawan kacang hitam mengandungi kira-kira 0.4 mg thiamin.

B2 - Riboflavin

Riboflavin membantu badan kita untuk menukar makanan menjadi tenaga, membantu pembentukan sel darah merah, dan membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan keseluruhan.

Di mana untuk mencarinya di taman: Cendawan dan bayam.

Dv: 1.3 mg setiap hari. Separuh cawan cendawan portobello panggang mengandungi 0.3 mg riboflavin.

B3 - Niacin

Niacin membantu pengeluaran kolesterol, membantu pencernaan, membantu dalam menukar makanan menjadi tenaga, dan menyokong fungsi sistem saraf.

Di mana untuk mencarinya di taman: Terutamanya dijumpai dalam daging dan bijirin, ia juga boleh didapati dalam kacang!

Tomato mentah mempunyai sedikit niacin, dan produk tomato yang diproses lebih pekat boleh menjadi sumber yang baik.

Dan ya, kita tahu itu tomato Dan beberapa "sayuran" lain yang disebut dalam artikel ini adalah buah -buahan secara teknikal, tetapi demi kesederhanaan saya memberi tumpuan kepada apa yang biasanya kita anggap sebagai sayur -sayuran dalam diet kita.

Dv: 16 mg setiap hari. Satu cawan sos marinara mengandungi 10.3 mg, dan 1/2 cawan lentil mengandungi 1 mg niacin.

B5 - Asid Pantothenic

B5 memainkan peranan dalam pelbagai proses, termasuk menukar makanan yang kita makan menjadi tenaga (melihat trend di sini?), memetabolisme lemak, menghasilkan hormon, dan membentuk sel darah merah.

Di mana untuk mencarinya di taman: Kacang, kacang, brokoli, cendawan, alpukat, dan ubi jalar.

Dv: 5 mg setiap hari. Separuh daripada alpukat mengandungi 1 mg, dan 1/2 cawan brokoli yang dimasak mengandungi 0.5 mg.

B6 - Pyridoxine

Pyridoxine membantu dengan fungsi imun, fungsi sistem saraf, metabolisme, dan pembentukan sel darah merah.

Di mana untuk mencarinya di taman: Kacang dan kentang. Dan walaupun apa yang ibu bapa anda mungkin memberitahu anda, tidak semua nutrien kentang ada di kulitnya.

Walaupun kulit adalah sumber serat terbesar, daging kentang mengandungi lebih dari 50% nutrien. Untuk faedah maksimum, saya masih mengesyorkan termasuk kulit semasa memasak.

B6 juga terdapat dalam banyak buah -buahan, tetapi sekali lagi, kami memberi tumpuan kepada sayur -sayuran kami hari ini.

Dv: 1.7 mg setiap hari. Satu cawan kacang mengandungi 1.1 mg pyridoxine - lebih separuh nilai hari anda!

B7 - Biotin

Biotin memainkan peranan penting dalam penyimpanan tenaga dan metabolisme.

Di mana untuk mencarinya di taman: Alpukat, kembang kol, ubi jalar, brokoli, dan ia juga terdapat di banyak buah.

Dv: 30 mikrogram (MCG) setiap hari. Untuk rujukan, mikrogram adalah 1/1000 dari miligram. Setengah cawan ubi jalar yang dimasak mempunyai 2.4 mcg biotin.

B9 - folat

Folat AIDS Metabolisme Protein dan Pembentukan Sel Darah Merah. Ia penting dalam diet wanita hamil, untuk mencegah kecacatan kelahiran.

Di mana untuk mencarinya di taman: Asparagus, alpukat, kacang dan kekacang (terutamanya lentil, kacang hitam bermata hitam, dan kacang pinto), kacang polong, dan sayur hijau berdaun.

Dv: 400 mcg setiap hari. Separuh setengah cawan bayam yang dimasak mengandungi 131 mcg, dan jumlah kacang polong hitam yang sama menawarkan 105 mcg.

B12 - Cobalamin

Cobalamin memainkan peranan dalam penukaran makanan kepada tenaga, fungsi sistem saraf, dan pembentukan sel darah merah. Apabila B12 mencapai usus kecil, ia menggabungkan dengan protein khas yang dipanggil faktor intrinsik yang membolehkannya diserap dengan betul.

Kekurangan faktor intrinsik ini boleh mengakibatkan keadaan yang dipanggil anemia yang merosakkan, jenis kekurangan B12.

Di mana untuk mencarinya di taman: B12 sukar dicari dalam produk tumbuhan di luar bijirin yang diperkaya. Ia dihasilkan oleh bakteria, bukan tumbuh -tumbuhan atau haiwan.

Haiwan dapat mengekalkan B12 yang dihasilkan dari bakteria di usus mereka dan menyimpannya di hati dan otot mereka.

Mereka juga boleh mendapatkan B12 daripada memakan haiwan atau produk haiwan lain. Oleh kerana itu, sumber makanan utama untuk manusia adalah daging, makanan laut, tenusu, dan telur.

Mereka yang mengikuti diet vegan atau berasaskan tumbuhan digalakkan untuk mengambil suplemen B12 atau menambah makanan yang diperkaya untuk diet mereka.

Terdapat banyak bentuk B12 yang berbeza - termasuk cyanocobalamin, methylcobalamin, dan hydroxycobalamin - yang mungkin anda lihat disenaraikan pada suplemen atau makanan yang diperkaya. Bentuk -bentuk ini semua boleh diserap oleh badan dan berkesan dalam mencegah kekurangan.

Dv: 2.4 mcg setiap hari. Sekali lagi, anda mungkin tidak akan menemui ini di mana -mana sayuran taman. Hidangan ikan tuna kalengan 3-ounce akan memberi anda 2.5 mcg. Beberapa pilihan hebat bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan (dan omnivora juga!) adalah yis nutrisi atau bijirin sarapan yang diperkaya.

Menanam Bounty B-Vitamin Anda Sendiri

Keluarga B-Vitamin menawarkan banyak faedah pemakanan. Adakah anda berminat untuk menaikkan kandungan vitamin B di taman anda? Ia boleh menjadi mudah untuk dilakukan!

Bayam

Pertama, bayam hibrid daun 'bayi' ini matang dalam masa kira -kira 30 hari, dan menyediakan sumber riboflavin dan b6 yang baik.

Bayam 'Hibrid Daun Bayi'

Paket 300 biji adalah boleh didapati dari Burpee.

Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai tumbuh bayam di sini.

Kentang

Kentang 'Princess Laratte' adalah sumber B6 yang baik, dan mereka juga tumbuh dengan baik di iklim yang lebih sejuk.

Kentang 'Puteri Laratatte'

Anda boleh menemui 10 ubi mini yang siap untuk ditanam Terdapat di Burpee.

Baca lebih lanjut mengenai kultivar ini dan lain -lain Varieti kentang kegemaran tumbuh di taman rumah.

Broccoli

Broccoli adalah satu lagi kuasa besar b-vitamin, yang mengandungi kedua-dua biotin dan b5. Biji brokoli 'de cicco' boleh dimulakan di dalam rumah atau disemai terus di taman anda.

Broccoli 'Di Cicco'

Cari benih yang terdapat dalam pelbagai saiz paket dari Eden Brothers.

Brokoli juga membeku dengan baik, yang dapat membantu memperluaskan kesan pemakanan penuaian anda. Baca lebih lanjut mengenai tumbuh brokoli di taman di sini.

Ubi keledek

Ubi jalar boleh digunakan dalam hidangan manis dan gurih, dan agak sederhana untuk tumbuh.

'Georgia Jet'

Untuk memulakan, cari 12 akar kosong untuk penanaman Terdapat di Burpee.

Dan Baca lebih lanjut mengenai pertumbuhan ubi jalar di taman rumah di sini.

Alpukat

Alpukat Menyediakan Folat, Biotin, dan B5, menjadikan mereka B-Vitamin Powerhouse. Walaupun banyak kultivar lebih suka iklim yang lebih panas, terdapat beberapa yang dapat berkembang maju di iklim yang lebih sejuk.

Hass alpukat

Sekiranya anda berminat untuk mengembangkan sendiri, Panduan kami akan membantu! Dan anda boleh membaca lebih lanjut mengenai Kultivar alpukat sesuai dengan iklim yang lebih sejuk di sini.

Untuk memulakan dengan pokok alpukat anda sendiri, anda boleh menemui pelbagai jenis yang popular Boleh didapati di Nursery Nursery Hills.

Asparagus

Berminat untuk menanam tanaman abadi yang unik? Lihat panduan ini untuk Menumbuhkan Asparagus Anda Sendiri. Ini dapat membantu anda meningkatkan pengambilan folat anda!

Biji asparagus 'UC72'

Anda boleh mencari biji asparagus dalam paket pelbagai saiz Terdapat di Eden Brothers.

Mana -mana sayur -sayuran yang anda pilih untuk berkembang, anda boleh merasa yakin bahawa anda membuat permulaan yang berkesan untuk memenuhi keperluan vitamin B anda.

Meningkatkan Vitamin B

Sayur-sayuran segar taman bukan sahaja memberikan rasa yang luar biasa, mereka juga menawarkan faedah pemakanan yang penting juga. Terdapat banyak pilihan untuk mendapatkan pelbagai sumber vitamin B yang tumbuh di taman anda yang boleh anda tambahkan ke diet anda.

Apa yang anda merancang untuk berkembang di sebelah meningkatkan pengambilan vitamin B anda? Beritahu kami dalam komen di bawah!

Sekiranya anda mencari maklumat lanjut mengenai tumbuh sayur berkhasiat anda sendiri, Lihat artikel ini seterusnya:

• Cara menanam dan menanam zucchini
• Menuai sayur -sayuran hangat dari taman: Cara tumbuh kale
• Hasil Ungu Sihat: Sekiranya anda makan lebih banyak buah -buahan dan sayur -sayuran ungu?