Betapa berkhasiatnya kale mentah?

Selalunya disebut sebagai superfood, kale adalah hijau berdaun yang popular yang penuh dengan nutrien penting.

Walaupun sering dikumpulkan dengan dan dibandingkan dengan bayam, ia sebenarnya adalah sebahagian daripada keluarga kubis. Ia juga dianggap sebagai sayur -sayuran brassica atau cruciferous, bersama dengan brokoli, kembang kol, dan pucuk Brussels.

Kami menghubungkan ke vendor untuk membantu anda mencari produk yang berkaitan. Sekiranya anda membeli dari salah satu pautan kami, Kami mungkin mendapat komisen.

Artikel ini akan melihat dengan lebih dekat komposisi pemakanan dan manfaat kesihatan yang berpotensi untuk makan kale mentah, ditambah perbandingan dengan rakan sejawatannya yang dimasak dan beberapa barang tambahan yang harus diingat.

Inilah yang akan datang:

Betapa berkhasiatnya?

• Komposisi pemakanan
• Kaya dengan antioksidan
• Dimasak vs. Mentah
• Mereka yang mempunyai penyakit hipotiroid mungkin mahu mengehadkan pengambilan
• Tambahan yang sangat berkhasiat untuk diet anda

Mari menggali!

Komposisi pemakanan

Kale dianggap sebagai makanan yang padat nutrien kerana rendah kalori, namun tinggi dalam beberapa nutrien penting.

Satu cawan sayur mentah mengandungi hanya 7 kalori, dan ia merupakan sumber yang sangat baik dari dua nutrien khususnya:

Vitamin k

Penting untuk pembekuan darah, Vitamin K juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Satu hidangan menyediakan 68% daripada nilai harian (DV).

Vitamin C

Di samping menjaga sistem imun anda kuat, vitamin C membantu dengan penyembuhan luka, penyerapan besi, pembentukan kolagen, dan penyelenggaraan tulang, gigi, dan tulang rawan. Satu hidangan hijau berdaun ini memberikan 22% daripada DV.

Malah, superfood ini mengandungi 4.5 kali lebih banyak vitamin C daripada bayam! Tetapi apa yang lebih mengagumkan ialah kandungan antioksidannya, yang akan kita dapatkan seterusnya. Vitamin C juga bertindak sebagai antioksidan.

Vitamin dan mineral lain

Hijau berdaun yang popular ini juga sumber vitamin A yang baik, dan Beberapa vitamin B - yang penting untuk tenaga dan metabolisme - serta kalium, mangan, besi, magnesium, zink, dan tembaga.

Dan ingat, itu sahaja untuk hanya 7 kalori!

Kaya dengan antioksidan

Antioksidan adalah sebatian yang membantu melindungi sel anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas.

Akibatnya, diet yang tinggi dalam antioksidan telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan bentuk kanser tertentu.

Didalam Kajian 2012, Kale didapati mengandungi lebih banyak antioksidan daripada mana -mana sayur -sayuran lain yang diukur, termasuk brokoli, pucuk brussels, kubis, dan kembang kol.

Kajian ini juga mendapati ia tinggi dalam beberapa antioksidan tertentu, termasuk vitamin C serta:

Lutein dan Zeaxanthin

Ini adalah dua jenis karotenoid yang penting untuk kesihatan mata. Di samping melindungi sel mata daripada kerosakan daripada radikal bebas, mereka juga membantu menyaring gelombang cahaya biru, yang dapat meningkatkan risiko kita untuk degenerasi makula. Sumber cahaya biru termasuk cahaya matahari serta TV, telefon pintar, dan skrin komputer.

Hijau berdaun adalah beberapa sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, termasuk bayam, Collard Greens, dan Swiss Chard. Broccoli dan Brussels Sprouts juga tinggi dalam antioksidan ini.

Quercetin dan Kaempferol

Ini adalah dua jenis flavonoid yang anti-radang, dan ditunjukkan untuk membantu menggalakkan kesihatan jantung dan melindungi daripada bentuk kanser tertentu.

Sumber lain yang baik termasuk bawang, bayam, lada panas, brokoli, dan tomato.

Dimasak vs. Mentah

Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains dan Pemakanan Makanan mendapati bahawa memasak mengakibatkan kehilangan beberapa nutrien, termasuk antioksidan, vitamin C, dan banyak mineral.

Walau bagaimanapun, kajian itu juga mendapati bahawa pengukus mengakibatkan pengekalan antioksidan dan mineral terbesar berbanding dengan empat kaedah memasak lain - mendidih, microwave, memasak tekanan, dan memasak vakum.

Sekarang, ini bukan untuk mengatakan bahawa sayur -sayuran yang dimasak tidak sihat dengan cara apa pun.

Malah, kale yang dimasak masih menjadi pilihan yang sangat berkhasiat. Selain itu, bagi mereka yang sensitif terhadap perisa pahit, memasak dapat membuat daun kurang pahit dan lebih menyelerakan.

Vitamin K adalah vitamin larut lemak, yang bermaksud ia diserap lebih baik apabila dimakan bersama lemak. Oleh itu, untuk meningkatkan penyerapan nutrien penting ini, saya cadangkan makan sayur-sayuran berdaun anda dengan sumber lemak yang sihat seperti minyak zaitun tambahan virgin, alpukat, atau beralih badam.

Mereka yang mempunyai penyakit hipotiroid mungkin mahu mengehadkan pengambilan

Nota terakhir yang dimasak berbanding sayur -sayuran berdaun mentah: kale mentah mengandungi sebatian yang dipanggil Goitrin.

Goitrin adalah sebatian Ditemui dalam sayur -sayuran salib yang berpotensi untuk menurunkan tahap iodin dan merosakkan fungsi tiroid.

Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan sayur -sayuran yang sederhana tidak menjejaskan fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat.

Walaupun tidak ada definisi set "sederhana," laporan 2016 yang diterbitkan dalam Ulasan pemakanan menjumpai pengambilan 2.2 paun kale mentah setiap hari selama beberapa bulan dikaitkan dengan perubahan fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat.

Itu banyak yang boleh dimakan secara berkala!

Namun, bagi mereka yang mempunyai hipotiroidisme atau isu yang mengekalkan tahap iodin, memasak mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.

Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Diagnostik mendapati bahawa proses memasak membantu memecahkan enzim yang diperlukan untuk pengaktifan goitrin. Atau dengan kata lain, memasak sangat mengurangkan kesan Goitrin.

Tambahan yang sangat berkhasiat untuk diet anda

Secara keseluruhannya, memandangkan kandungan kalori yang sangat rendah, kale adalah salah satu makanan yang paling padat nutrien di luar sana.

Plus, kerana ia dapat dinikmati mentah dan dimasak, ia sangat serba boleh. Sama ada anda memasukkannya ke dalam smoothies dan salad, membakarnya ke dalam cip, atau sapu dan melemparkan dengan minyak zaitun dan bawang putih, anda akan menyukai tambahan yang berkhasiat dan lazat ini untuk diet anda.

Mencari cara untuk makan lebih banyak sayur -sayuran berdaun? Pastikan anda menyemak pemilihan resipi kale Lebih dari laman kakak kami, Foodal.

Bagaimana anda suka menggunakan hasil panen tempatan anda dalam memasak anda? Kongsi kegunaan kegemaran anda untuk sayur -sayuran ini dalam komen!

Mencari tumbuh kuasa pemakanan ini Di Taman Anda Sendiri? Lihat panduan yang semakin meningkat ini:

• Bulan berapa anda harus menanam kale?
• 6 jenis terbaik kale untuk iklim sejuk
• Tuai Hijau Hiasan: Cara Tumbuh Kale